A caminhada pode ajudar a emagrecer quando realizada diariamente, pois é um exercício aeróbico que pode queimar entre 300 e 400 calorias em 1 hora, por exemplo.
Além disso, quando a caminhada regular é associada a uma dieta com baixas calorias, o emagrecimento promovido pela caminhada pode ser potencializado.
A caminhada ainda oferece outros benefícios para a saúde, como redução dos níveis de colesterol e prevenção da diabetes, sendo indicada para pessoas de todas as idades e condicionamento físico, desde que seja feita respeitando os limites do corpo.
Como emagrecer com a caminhada
Para emagrecer com a caminhada, é recomendado fazer pelo menos 150 a 300 minutos de caminhada moderada a rápida por semana, o que corresponde a 22 a 43 minutos de caminhada por dia, ou 30 a 60 minutos, 5 vezes por semana, por exemplo.
Além disso, para acelerar o gasto calórico é importante caminhar rápido para que, dessa forma, se consiga atingir a zona de resistência, que corresponde de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima.
Quando se chega nessa zona, a pessoa começa a transpirar e passa a ter a respiração mais pesada.
Dicas para emagrecer com a caminhada
Algumas cuidados são importantes para emagrecer com a caminhada, como:
- Manter a regularidade da atividade física;
- Variar a intensidade e a velocidade da caminhada;
- Evitar a monotonia, procurando variar o percurso;
- Associar a caminhada com uma dieta de baixas calorias;
- Fazer caminhada ao ar livre, pois aumenta os níveis de energia e permite que o corpo queime mais calorias;
- Exercitar o corpo inteiro durante a caminhada, mexendo os braços de acordo com a pisada, contraindo o abdômen, estufando o peito e mantendo as pontas dos pés um pouco elevadas.
Antes da caminhada é importante aquecer o corpo, preparando os músculos para a atividade e evitando lesões. O aquecimento deve ser feito de forma dinâmica, com pulinhos e rotação dos braços para frente e para trás, por exemplo.
Após a caminhada, é importante também alongar para diminuir o risco de cãibras e a concentração de lactato nos músculos.
Plano de treino de 4 semanas
A tabela a seguir contém o plano de treino para 4 semanas de caminhadas para emagrecer:
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Segunda | 20 min de caminhada lenta
15 min de caminhada moderada 15 min de caminhada lenta Total: 50 minutos |
10 min de caminhada moderada
25 min de caminhada rápida 10 min de caminhada moderada 5 min de caminhada lenta Total: 50 minutos |
10 min de caminhada lenta
15 min de caminhada rápida 10 min de caminhada moderada 15 min de caminhada rápida 5 min de caminhada lenta Total: 55 minutos |
25 min de caminhada moderada
35 min de caminhada rápida 5 min de caminhada lenta Total: 65 minutos |
| Terça | 10 min de caminhada lenta
25 min alternando entre 1 min de caminhada moderada e 4 min de rápida 5 min de caminhada lenta Total: 40 minutos |
5 min de caminhada moderada
35 min alternando entre 3 min de caminhada rápida e 2 min de moderada 5 min de caminhada lenta Total: 45 minutos |
40 min alternando entre 2 min e 30 seg de caminhada rápida e 2 min e 30 seg de moderada
10 min de caminhada moderada 10 min de caminhada lenta Total: 60 minutos |
50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de rápida
10 min de caminhada moderada Total: 60 minutos |
| Quarta | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| Quinta | 20 min de caminhada lenta
15 min de caminhada moderada 15 min de caminhada lenta Total: 50 minutos |
10 min de caminhada moderada
30 min de caminhada rápida 10 min de caminhada moderada 5 min de caminhada lenta Total: 55 minutos |
10 min de caminhada moderada
15 min de caminhada rápida 10 min de caminhada moderada 5 min de caminhada rápida 5 min de caminhada lenta Total: 45 minutos |
30 min de caminhada moderada
20 min de caminhada rápida 10 min de caminhada moderada Total: 60 minutos |
| Sexta | 10 min de caminhada lenta
20 min de caminhada moderada 20 min de caminhada rápida Total: 50 minutos |
5 min de caminhada moderada
35 min alternando entre 3 min de caminhada rápida e 2 min de moderada 5 min de caminhada lenta Total: 45 minutos |
20 min de caminhada moderada
20 min de caminhada rápida 20 min de caminhada lenta Total: 60 minutos |
50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de rápida
10 min de caminhada moderada Total: 60 minutos |
| Sábado | 5 min de caminhada lenta
5 min de caminhada moderada 25 min de caminhada rápida 5 min de caminhada lenta Total: 40 minutos |
10 min de caminhada moderada
25 min de caminhada rápida 15 min de caminhada moderada 5 min de caminhada lenta Total: 55 minutos |
50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de rápida
5 min de caminhada lenta Total: 55 minutos |
40 min de caminhada moderada
20 min de caminhada rápida 10 min de caminhada moderada Total: 60 minutos |
| Domingo | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
Neste plano, é recomendado sempre descansar 2 dias da semana, que serão às quartas-feiras e aos domingos.
Cuidados para iniciar a caminhada
Antes de iniciar a caminhada ou qualquer outro exercício aeróbico, é importante consultar o cardiologista para avaliar o estado de saúde geral e do sistema cardiovascular, para realizar os exercícios com segurança.
Além disso, é importante investir em um bom tênis com amortecimento para evitar lesões e roupas confortáveis, de preferência respiráveis.
Qual o gasto calórico da caminhada?
O gasto calórico durante a caminhada varia de acordo com a idade e o peso da pessoa, o tempo e a velocidade do exercício.
Uma caminhada rápida de 1 hora pode queimar entre 300 e 400 calorias, por exemplo. Saiba como calcular quantas calorias gastou na caminhada.
O que comer para aumentar o emagrecimento
Para aumentar o emagrecimento, é importante manter uma dieta baixa em calorias e rica em fibras e vitaminas, como legumes, frutas, cereais integrais e sementes, como a chia e a linhaça, por exemplo. Veja uma lista de alimentos com poucas calorias para emagrecer.
Além disso, é recomendado diminuir o consumo de gorduras e açúcares, além de produtos industrializados ricos em calorias, como salgadinhos, refrigerantes, fast food e carnes processadas, como linguiça, salsicha e bacon.
Durante a caminhada, é recomendado beber água para manter a hidratação e, após a atividade física, fazer uma pequena refeição com carboidratos e proteínas, como iogurte desnatado com banana e aveia, ou vitamina com leite e fruta.
