O cálcio é um mineral essencial para a saúde humana, sendo reconhecido pela formação e manutenção de ossos e dentes. Além disso, desempenha um papel importante na contração muscular, no metabolismo energético (conjunto de reações químicas processadas no organismo), no funcionamento do sistema nervoso e na manutenção da frequência cardíaca.
Presente em diferentes alimentos, o cálcio é armazenado principalmente nos ossos, que também atuam como um “depósito” para regular os níveis do mineral no sangue. Embora seja frequentemente associado ao crescimento, durante a infância e adolescência, ele é necessário especialmente para mulheres após a menopausa e idosos para prevenir condições como a osteoporose – doença óssea decorrente de alterações na quantidade e na qualidade do osso.
A deficiência de cálcio, também chamada hipocalcemia, talvez passe despercebida, mas pode acarretar sintomas como: cãibras musculares; ganho de peso; confusão mental; formigamento ao redor da boca e até insônia. Quando não tratada, a hipocalcemia pode acarretar em diagnósticos como osteoporose e osteopenia.
Para evitar esses problemas, é importante consumir alimentos como leite, queijos e iogurtes, que já são os mais conhecidos e geralmente estão presentes na rotina de muitos adultos. No entanto, para quem não consome produtos de origem animal ou tem doença celíaca, as opções podem ser: frutos do mar, salmão, sardinha, brócolis, feijão, chia, couve, agrião e quiabo.
“Nem todo mundo sabe, mas o cálcio e o ferro são absorvidos pelo mesmo receptor e, por isso, quando consumidos na mesma refeição, não são aproveitados simultaneamente e um dos dois é desprezado. O caminho ideal é intercalar refeições ricas em cálcio e abundantes em ferro.” diz Gisele Pavin, head de Nutrição, Saúde e Bem-Estar da Nestlé Brasil
Dicas para consumir mais cálcio no dia a dia
1. Priorize refeições balanceadas
Adote o famoso “prato colorido”, com frutas, vegetais, proteínas e fibras, para garantir uma nutrição equilibrada.
2. Intercale refeições ricas em cálcio com as ricas em ferro
Para garantir as quantidades diárias recomendadas de cálcio e de ferro é essencial que as refeições sejam ricas em cada nutriente. Uma boa dica é que o café da manhã e o da tarde possuam derivados lácteos como leites, iogurtes e queijos, enquanto o almoço e o jantar contemplem alimentos como leguminosas e carnes que têm bastante ferro.
3. Inclua alimentos fortificados em cálcio
Uma porção de itens fortificados com cálcio pode fornecer níveis de cálcio equivalentes aos presentes no leite (300 mg/copo), chegando próximo à recomendação diária de consumo (1000 mg). Vale saber que alimentos enriquecidos com cálcio podem ser densos em nutrientes, como é o caso do iogurte.
Quando suplementar?
Mulheres acima dos 50 anos, e homens com mais de 70 anos, necessitam de uma maior ingestão de cálcio. Se a dieta não for suficiente, a suplementação pode ser indicada, mas sempre com orientação médica ou nutricional. Os veganos devem observar a origem do cálcio nos suplementos.
“Nessa faixa etária, há mais chances de ter hipocalcemia, pois o corpo já não absorve os nutrientes de maneira efetiva. O diagnóstico para essa insuficiência deve ser feito por meio de exames de sangue prescritos por um médico ou nutricionista. A suplementação, caso necessária, precisa sempre acontecer com acompanhamento de um profissional”, explica Gisele.
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