Após uma revisão de dezenas de estudos da literatura científica, pesquisadores coreanos concluíram que 20% da população adulta mundial se queixa de fadiga. O trabalho foi publicado em 2023 no periódico Frontiers in Public Health. Fraqueza, indisposição, falta de energia e dificuldade de concentração são reclamações frequentes.
O cansaço pode ser uma resposta fisiológica a condições estafantes do dia a dia e que desaparece depois do repouso, mas há também a chamada fadiga crônica que prejudica a qualidade de vida e precisa ser avaliada com auxílio médico.
Segundo a nutróloga Eline de Almeida Soriano, da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), entre as causas comuns de cansaço estão: desidratação, deficiências nutricionais, escassez de sono, estresse, sedentarismo, assim como distúrbios hormonais. “É importante investigar a origem, já que pode ser tanto física quanto mental ou uma combinação das duas”, diz a médica.
Depressão, anemia, fibromialgia e hipotireoidismo engrossam a lista de possíveis motivos, assim como o burnout, que é o esgotamento relacionado ao trabalho.
Embora sejam razões tão diversas e que mereçam tratamentos distintos, existem atitudes unânimes para resgatar o vigor. Dormir direito é, sem dúvida, uma das mais importantes.
“Recomenda-se manter uma boa rotina de sono, com cerca de sete ou oito horas por noite, que é o indicado pela Organização Mundial da Saúde”, comenta a nutricionista Letícia Ramalho, doutora pelo Laboratório de Cronobiologia e Sono, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul e membro do Conselho de Nutrição da Associação Brasileira do Sono (ABSONO).
O zelo com o cardápio também acumula evidências de sua contribuição na garantia de disposição, afinal, como já diziam os avós: “Saco vazio não para em pé”.
“Uma alimentação equilibrada, com intervalos regulares, garante o fornecimento contínuo de glicose (carboidrato), vitaminas, minerais e outros compostos bioativos que participam diretamente da produção de energia nas células”, enfatiza a nutricionista Renata Juliana da Silva, professora da Etec Uirapuru/Centro Paula Souza e pós-doutoranda da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP).
Alimentação para vencer o cansaço
Confira, a seguir, 9 estratégias que ajudam a vencer o cansaço.
1- Capriche na hidratação
Desde a menor célula até a mais complexa engrenagem do sistema nervoso, cada uma de nossas estruturas só funciona quando há consumo adequado de água. A hidratação favorece a circulação do sangue, promovendo o transporte de oxigênio e de nutrientes por todo o organismo, num mecanismo que ajuda a manter o pique.
“A desidratação pode levar ao cansaço, causar dor de cabeça e fadiga muscular”, diz Letícia. Em geral, a recomendação é de, no mínimo, dois litros de água por dia. “Mas não vale incluir na conta bebidas açucaradas, caso de sucos e refrigerantes”, enfatiza.
Já os chás de ervas, sem açúcar, podem ser contabilizados. “O chimarrão, que é hábito aqui no Sul, também”, acrescenta.
2- Coma o carboidrato certo
“Os carboidratos são a principal fonte de energia para o cérebro, as células vermelhas e os músculos”, afirma Renata.
A professora comenta que as dietas radicais, que excluem o nutriente, conhecidas como low carb, podem desencadear fraqueza e dificuldade de concentração. “Esses sintomas aparecem especialmente em pessoas com alta demanda física ou intelectual”, diz.
“O ideal é dar preferência aos carboidratos complexos, como os encontrados em cereais integrais”, ensina. Aveia, arroz integral e quinoa são exemplos. Frutas também oferecem e a dica aqui é comer com a casca sempre que possível.
“Esses alimentos têm maior teor de fibras, que ajudam a manter níveis estáveis de glicose no sangue, evitando picos e quedas bruscas de energia”, ensina.
Já os carboidratos simples, que aparecem em doces e bebidas açucaradas, fornecem energia rápida, mas de curta duração, o que pode aumentar o cansaço ao longo do dia.
3- Faça um bom café da manhã
Ainda que muitos não tenham apetite e prefiram sair de casa de barriga vazia, pesquisas mostram que o desjejum matinal pode ser um aliado que ajuda a afastar o desânimo, a dificuldade de concentração e o mau humor. Não faltam evidências de que, após oito horas ou mais de sono, o organismo precisa suprir as reservas energéticas para recomeçar.
“Embora seja fisiológico sentir fome no início do dia, algumas pessoas têm o chamado cronotipo vespertino e tendem a não querer comer logo cedo”, diz Letícia.
“Há os que se contentam com um cafezinho preto e um pedaço de pão, já outros preferem uma mesa com frutas, pães, granola, iogurte, ovo”, compara.
Para a nutricionista vale adequar a refeição à rotina e respeitar a fome de cada um
4- Não exagere no jantar
“Tanto a qualidade quanto a quantidade da refeição noturna interferem diretamente no sono e, consequentemente, na disposição no dia seguinte”, enfatiza Eline.
“Jantares muito pesados, com excesso de gordura e de carne vermelha, por exemplo, podem dificultar a digestão”, diz a médica.
É preciso lembrar que, ao adormecer, nosso metabolismo desacelera. Tudo fica devagar, desde os batimentos cardíacos até a respiração. Não é diferente com o sistema digestório, que trabalha menos: há diminuição na produção de sucos digestivos e os movimentos peristálticos são mais lentos.
Então, escolher comidas pesadas ou exagerar na quantidade são atitudes que forçam o organismo a ficar mais ativo para dar conta de todo o processo. Daí porque o repouso é atrapalhado.
Não à toa, a recomendação é de esperar ao menos duas horas antes de ir para cama, sobretudo para quem tem refluxo gastroesofágico.
5- Inclua fontes de magnésio no prato
“Trata-se de um mineral que participa de mais de 300 reações metabólicas no corpo, incluindo aquelas envolvidas na produção de energia celular e no funcionamento neuromuscular”, explica Renata.
A professora comenta que baixos níveis de magnésio podem favorecer fadiga, irritabilidade e fraqueza muscular.
Para que não falte, a dica é incluir no dia a dia as suas principais fontes, caso de verduras verde-escuras como o espinafre a couve, leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico, além das sementes de abóbora e girassol, bem como as castanhas.
Trigo, centeio, arroz e seus derivados (ou seja, pães e massas) também oferecem o nutriente. A sugestão é sempre optar pelas versões integrais. Um olhar atento aos rótulos, sobretudo a lista de ingredientes, ajuda a evitar enganos.
6- Tome café, mas com cautela
“Tanto o café quanto outras bebidas ricas em cafeína são aliados no combate ao cansaço”, diz Letícia.
A substância é o que os experts classificam como alcaloide e sua função mais estudada é a de estimulante do sistema nervoso central. A explicação por trás desse efeito é a de que a cafeína bloqueia a ação da adenosina, tornando mais lenta a liberação de neurotransmissores – mensageiros químicos responsáveis pela comunicação entre os neurônios. Basta, portanto, sua chegada para suprimir a canseira, dando lugar à agitação.
Por essa razão, quem quer uma noite de sono tranquila não deve tomar café após determinado horário. Pesquisas recentes aconselham consumir, no máximo, entre 7 e 9 horas antes de se deitar para dormir. “Em geral, o limite para a última xícara seria por volta das 15 horas”, ensina a nutricionista. A mesma dica vale para bebidas como o chá preto e o chimarrão, diga-se.
Outra recomendação é a de não exagerar na quantidade. Algumas diretrizes sugerem não ultrapassar a marca de 400 mg de cafeína por dia. “Equivale a três ou até quatro xícaras diárias”, compara.
Excessos podem causar taquicardia e estão relacionados com a ansiedade.
7- Garanta vitaminas do complexo B
Esse grupo vitaminado é essencial em processos metabólicos por trás da disposição.
A B1 ou tiamina auxilia no aproveitamento dos carboidratos. “A B2 (riboflavina), a B3 (niacina) e a B5 (ácido pantotênico) participam diretamente da produção de energia nas mitocôndrias”, diz Renata. O trio aparece em carnes, ovos, castanhas, feijões e grãos integrais.
“Já B9, também chamada de folato, e a B12 estão envolvidas na formação de glóbulos vermelhos e na prevenção de anemias que podem causar fadiga”, explica a professora. Folhas verde-escuras (couve, espinafre, rúcula), aspargos, abacate e feijões contêm o folato. A B12, por sua vez, marca presença em alimentos de origem animal: carne (principalmente vísceras, como fígado de boi ou ave) além dos peixes, frutos do mar e laticínios.
“Vegetarianos e veganos podem necessitar de suplementação ou alimentos fortificados com a B12”, observa.
Renata ressalta ainda que algumas situações podem predispor à deficiência de B12, a exemplo de alterações fisiopatológicas no estômago, realização de cirurgia bariátrica e uso de medicamentos que reduzem acidez estomacal.
8- Invista em fibras e probióticos
Essa estratégia tem tudo a ver com a microbiota intestinal. Garantir fibras vindas de verduras, frutas, feijões e grãos integrais, bem como consumir leite fermentado, kefir e kombucha, que contêm bactérias probióticas, contribui para o equilíbrio de micro-organismos que habitam o cólon.
Além de favorecer o funcionamento do intestino e afastar a constipação, que pode minar as forças, o cuidado com esse ecossistema colabora na absorção de vitaminas e sais minerais, fundamentais em processos metabólicos de geração de energia.
Acrescente-se que fibras e probióticos aumentam a produção de ácidos graxos de cadeia curta, compostos que blindam a mucosa intestinal e ajudam a impedir que agentes nocivos alcancem a circulação e desencadeiem inflamações e outros danos que servem de estopim para o cansaço.
9- Não deixe faltar alimentos ricos em ferro
Embora esse mineral atue em prol da imunidade e beneficie o sistema nervoso, com reflexos no humor, já que participa da produção de alguns neurotransmissores do bem-estar, sua função mais nobre é a de ajudar a transportar oxigênio para organismo.
“A deficiência pode causar anemia, um dos principais motivos por trás do cansaço”, comenta Renata Juliana.
A professora explica que existem dois tipos de ferro, há o tipo heme ou ferroso, encontrado em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, aves e peixes, e o não-heme (férrico), presente em leguminosas, ou seja, em feijões, lentilha, grão-de-bico e soja, por exemplo.
O heme tem alta biodisponibilidade, significa que é mais facilmente absorvido e aproveitado. “Mas dá para melhorar o não-heme, e uma dica é consumir suas fontes junto de fornecedores de vitamina C, caso de laranja, acerola, kiwi”, recomenda. São excelentes opções de sobremesa.
