Os alimentos para ganhar massa muscular, como frango, tofu, ovos e feijão, por exemplo, são essenciais pois fornecem proteínas de alta qualidade, carboidratos, gorduras saudáveis e micronutrientes.
É importante também consumir alimentos ricos em carboidratos complexos, como arroz, macarrão integral ou aveia, e ricos em potássio, magnésio e antioxidantes, que ajudam a prevenir a fadiga muscular e a melhorar a recuperação.
Para obter melhores resultados e evitar o uso excessivo de suplementos, é aconselhado consultar o nutricionista ou médico especialista, para orientar a dieta conforme as necessidades individuais. Veja o que comer antes e depois do treino.
Lista de alimentos para ganhar massa muscular
Os melhores alimentos para ganhar massa muscular são:
1. Frango
O frango é um alimento rico em proteínas e possui pouca quantidade de gordura.
Por isso, incluir o frango no almoço ou no jantar, associado à prática regular de atividade física, pode favorecer a hipertrofia muscular.
2. Carne vermelha
As carnes vermelhas, além de serem ricas em proteínas, também contêm ferro, um mineral que ajuda a transportar o oxigênio no sangue, melhorando a disposição física durante o treino.
3. Salmão
Além de proteínas, o salmão é um peixe rico em ômega 3, uma gordura saudável com ação anti-inflamatória, que melhora a circulação de sangue e evita a perda de massa muscular.
4. Ovos
Os ovos são uma ótima fonte de albumina, a principal proteína presente na clara dos ovos.
Esse alimento também contém ferro e vitaminas do complexo B, que ajudam na oxigenação e transporte de nutrientes no organismo, favorecendo o crescimento dos músculos.
5. Queijos
Os queijos baixos em gordura são ricos em proteínas e cálcio, nutrientes importantes para a força e a contração muscular, sendo, assim, uma boa opção para incluir no café da manhã ou no lanches.
6. Atum
O atum é um peixe rico em ômega-3 e fonte de proteínas, favorecendo a hipertrofia muscular. Esse alimento pode ser consumido nos lanches antes ou depois do treino.
7. Leite
O leite é rico em proteínas e minerais, como cálcio e magnésio, sendo um alimento importante para estimular a contração muscular, aumentar o rendimento durante os treinos e favorecer o ganho de massa muscular.
8. Amendoim
O amendoim é fonte de proteínas e de magnésio, um mineral importante para a contração muscular.
Além disso, o amendoim também contém vitaminas do complexo B e antioxidantes, que são necessários para garantir energia para o organismo e favorecer a recuperação muscular após o treino.
9. Abacate
O abacate é uma fruta fonte de gorduras monoinsaturadas e uma excelente fonte de calorias, aumentando a quantidade de energia e de antioxidantes no organismo.
Além disso, o abacate é rico em vitamina E, que ajuda a melhorar a resistência e força muscular, além de favorecer a recuperação do músculo após o treino. Também é fonte de potássio, um mineral que evita a fraqueza muscular e a cãibras durante o exercício.
O abacate pode ser consumido sozinho na forma natural, ou adicionado em saladas ou em vitaminas no pré ou pós-treino.
10. Feijão
O feijão é fonte de proteína vegetal e, quando consumido junto com cereais como arroz integral, macarrão integral ou milho, fornece uma boa quantidade e qualidade de aminoácidos essenciais para a formação dos músculos.
Em uma dieta para ganhar massa muscular, é recomendado que todas as refeições tenham boas fontes de proteína. Essa estratégia proporciona uma boa quantidade de aminoácidos para os músculos ao longo do dia, favorecendo a hipertrofia.
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11. Tofu
O tofu é um alimento vegetal feito com os grãos da soja, sendo rico em proteínas que contribuem para o ganho de massa muscular.
Por ter boas quantidades de potássio e fósforo, o tofu também ajuda a melhorar a resistência e o rendimento durante os treinos.
12. Lentilha
Por ter ótimas quantidades de ferro e proteínas vegetais, a lentilha auxilia no transporte de oxigênio no sangue, melhorando a disposição física e ajudando a ganhar massa muscular.
13. Amaranto
O amaranto é um pseudocereal rico em proteínas de boa qualidade, além de ser fonte de fibras, vitaminas e minerais, como cálcio, potássio e zinco.
Esse pseudocereal pode ser encontrado em forma de farinha, grãos ou sementes, podendo ser acrescentado em vitaminas, saladas de frutas ou de vegetais, iogurtes e cereais.
Também pode ser usado para preparar panquecas ou para ser consumido no almoço como substituo do macarrão e do arroz, por exemplo.
14. Trigo sarraceno
Assim como o amaranto, o trigo sarraceno é um pseudocereal rico em proteínas, carboidratos, potássio, magnésio, cálcio e fibras.
Este pseudocereal pode ser consumido na forma de grão inteiro ou ser utilizado como farinha, sendo uma excelente opção para ser incluído no almoço e no jantar.
15. Peru
O peru é um tipo de carne branca rica em proteínas e baixa em gorduras, além de ser rica em vitaminas do complexo B, principalmente niacina, que é essencial para que a célula produza energia.
Além disso, o peru também é rico em potássio e magnésio e, por isso, minerais que são importantes para a contração muscular, ajudando no rendimento físico.
16. Semente de girassol
A semente de girassol é rica em proteínas e fibras, ajudando a ganhar massa muscular e a promover a perda de peso.
Além disso, também é rica em potássio, um mineral que ajuda a prevenir cãibras, e magnésio, que participa da contração e relaxamento muscular, o que pode melhorar o desempenho físico.
Confira no vídeo a seguir a receita de uma vitamina para ajudar a ganhar massa muscular:
O que comer para ganhar massa muscular
A tabela traz uma opção de cardápio com os alimentos para ganhar massa muscular:
Os tipos e quantidades de alimentos no cardápio podem variar de acordo com os gostos e as necessidades nutricionais de cada pessoa. Por isso, é aconselhado consultar o nutricionista para fazer uma avaliação completa e indicar o plano alimentar adequado.
Informação nutricional dos alimentos
A tabela a seguir traz a informação nutricional para cada 100g dos alimentos para ganho de massa muscular:
Esses alimentos devem ser consumidos em uma dieta balanceada e saudável e que inclua também fontes de carboidratos, como arroz integral, macarrão integral ou frutas frescas, por exemplo.
Suplementos para ganhar massa muscular
Os suplementos para ganhar massa muscular, como whey protein, creatina e maltodextrina, podem complementar a dieta quando as necessidades nutricionais não são atendidas apenas com alimentos.
No entanto, o uso dos suplementos deve ser avaliado e orientado pelo nutricionista, que determinará se são necessários e o mais adequado com base nos objetivos de treino.
Além dos suplementos, é importante também manter uma dieta balanceada, uma rotina de treino de força bem planejada e hábitos saudáveis, como dormir bem e manter-se hidratado, para promover ganhos de massa muscular de forma sustentável.
