A dieta para pré-diabetes consiste no consumo de alimentos ricos em fibras, como frutas com casca e bagaço, legumes, cereais integrais e leguminosas. Além disso, deve ser incluído na alimentação proteínas magras e gorduras saudáveis, como o azeite de oliva, óleo de abacate e nozes.
Esses alimentos possuem baixo a médio índice glicêmico, ajudando a diminuir a velocidade de absorção de açúcar no sangue e evitando, assim, o surgimento da diabetes mellitus. É importante lembrar a alimentação saudável também deve ser complementada com a prática regular de atividade física.
Alimentos permitidos
Os alimentos que podem ser consumidos durante a pré-diabetes são:
- Carnes baixas em gorduras, como frango, peru e peixe, assim como carnes de carne vermelha baixa em gorduras. Também é possível consumir ovos e proteínas vegetais, como o tofu e a carne de soja, por exemplo;
- Verduras e legumes, como cenoura crua, batata doce, abóbora, espinafres, alface, acelga, cogumelos, abobrinha, berinjelas, pepino e ervilha;
- Frutas inteiras no geral, com casca e com bagaço, como morango, amoras, laranja, abacate, pera, mamão, pêssego, kiwi, maçã, tomate e goiaba;
- Leguminosas, como feijão, soja, grão de bico, ervilhas, lentilha e fava;
- Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, arroz selvagem, quinoa, milho e aveia em flocos;
- Oleaginosas e sementes, como nozes, amêndoas, amendoim, castanha de caju e do Pará, e pistache, assim como as sementes de linhaça, abóbora, girassol, gergelim e chia;
- Leite e derivados desnatados e bebidas vegetais, assim como queijos baixos em gordura, iogurtes naturais sem açúcar leite desnatado e leite de aveia, soja ou amêndoa, por exemplo;
- Gorduras boas, como azeite de oliva, de linhaça e de coco, assim como pasta de amendoim ou de amêndoas.
É importante levar em consideração que a pessoa com pré-diabetes pode consumir todo tipo de alimento, porém deve dar prioridade ao consumo de alimentos naturais e frescos, com pouca farinha e sem açúcar, pois o consumo frequente de alimentos ricos em carboidratos simples pode provocar um aumento do açúcar no sangue.
Além disso, é recomendado também beber cerca de 2 litros de água por dia, já que a água evita o risco de desidratação e ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue. Saiba a quantidade de água recomendada por dia par cada pessoa.
Alimentos que devem ser evitados
Os alimentos que devem ser evitados na dieta para pré-diabetes são:
- Alimentos ricos em açúcar, como pão branco, biscoitos, bolos, chocolates, doces, geleia de frutas, sorvetes e caldas;
- Bebidas, como refrigerantes, sucos industrializados, bebidas energéticas, cafés ou chás com açúcar;
- Fruta, como o melão cantalupo;
- Carboidratos com alto índice glicêmico, como arroz branco, batata, purê de batatas, macarrão, bolachas de arroz, maisena e tapioca;
- Alimentos ricos em gordura, como os embutidos, molhos, queijos amarelos, leite integral e frituras;
- Alimentos industrializados, como pizza, hambúrguer, cachorro quente e comidas prontas.
As bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho e espumante, também devem ser evitadas, porque o álcool aumenta os riscos de hipoglicemia, uma situação onde os níveis de glicose no sangue estão muito baixos, causando sintomas como tonturas, náuseas, confusão mental, palpitações e até desmaio. Entenda mais sobre os sintomas da hipoglicemia.
As pessoas com pré-diabetes devem regular a quantidade e o tipo de carboidrato que consomem, já que são diferentes de uma alimento para outro na quantidade de fibras, amidos e açúcares, provocando o aumento do açúcar no sangue. Por isso, os alimentos que devem ser evitados são aqueles com carboidratos que são absorvidos rapidamente no intestino e que possuem alto índice glicêmico.
Como montar um cardápio
Para montar um cardápio para pré-diabetes, deve-se sempre tentar consumir alimentos fonte de carboidratos junto com alimentos ricos em proteínas e / ou gorduras saudáveis, como mostrado a seguir:
Café da manhã e lanches
No café da manhã é recomendado optar por consumir alimentos preparados com cereais integrais como panqueca de aveia ou pão integral. Esses carboidratos devem ser consumidos juntamente com ovos, queijos brancos, frango desfiado ou carne moída, por exemplo. Essa combinação ajuda a diminuir a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos, evitando os picos de açúcar no sangue.
Os lanches pequenos podem ser feitos combinando-se 1 porção de fruta com iogurte natural desnatado, ou com oleaginosas, como castanhas, amendoins e amêndoas, por exemplo. Outras opção é usar a fruta com 2 ou 3 quadradinhos de chocolate 70%.
Almoço e jantar
O almoço e o jantar devem ser ricos em vegetais crus ou refogados no azeite, que é rico em gorduras boas. Além disso, deve-se escolher uma fonte de carboidrato, como arroz integral, macarrão integral ou quinoa, por exemplo. Se quiser consumir 2 tipos de carboidratos, deve-se colocar pequenas porções de cada um no prato, como 1/2 xícara de chá de arroz integral e 1/2 xícara de chá de feijão.
Além disso, deve consumir também uma porção de proteína magra, como frango, peixe, tofu e ovos, no almoço e no jantar. Após a refeição, deve-se preferir o consumo de uma fruta fresca e inteira como sobremesa.
Em geral, os alimentos devem ser preparados na forma assada, grelhados, cozidos ou ao vapor, sendo recomendado evitar as frituras. Além disso, é aconselhado usar especiarias ou ervas naturais para temperar os alimentos, como orégano, alecrim, cúrcuma, açafrão, canela, coentro, salsa, alho e cebola, por exemplo.
Exemplo de cardápio para pré-diabetes
A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para pré-diabetes:
Este cardápio é apenas um exemplo a ser incluído, onde os tipos e quantidades de alimentos indicados variam de acordo com a idade, o sexo, a atividade física e o estado de saúde atual. Por isso, é aconselhado consultar um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e seja elaborado uma dieta de acordo com as necessidades individuais.
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