As gorduras são nutrientes importantes, pois fornecem energia para as células, regulam a temperatura corporal, absorvem vitaminas lipossolúveis e atuam no desenvolvimento cerebral, no controle da inflamação e na formação de hormônios.
O consumo regular de gorduras insaturadas, aumentam os níveis de colesterol “bom”, HDL, e diminuem os de colesterol “ruim”, LDL, no sangue, diminuindo o risco de doenças cardíacas.
Já a ingestão excessiva de gordura trans e gordura saturada, aumentam os níveis de colesterol “ruim”, LDL, no sangue, favorecendo o aumento do risco de doenças, como aterosclerose, Alzheimer e infarto.
Os 3 tipos de gordura encontrados nos alimentos são:
1. Gorduras saturadas
As gorduras saturadas são um tipo de gordura alimentar que podem ser obtidas pela alimentação e também podem ser produzidas pela maioria das células do corpo.
Quando consumida em excesso, as gorduras saturadas aumentam os níveis de colesterol total e colesterol “ruim”, LDL, no sangue.
Assim, em excesso, este tipo de gordura favorece o acúmulo de placas nas artérias e aumenta o risco de doenças como infarto, pressão alta, aterosclerose e derrame.
Alimentos ricos em gordura saturada: carne de porco, frango, ovos, carne bovina e de cordeiro, bacon, salame, linguiça, mortadela, presunto, leite, iogurte, manteiga, queijos e chocolates.
A gordura saturada também está presente em alimentos de origem vegetal, como coco, óleo de dendê, óleo de algodão, azeite de oliva e óleo de palma.
Quantidade recomendada: segundo a OMS, a ingestão recomendada de gordura saturada por dia é de 10% ou menos do valor calórico total da dieta.
Em uma dieta de 1800 calorias, por exemplo, é indicado consumir até 20 g de gordura saturada por dia, o que equivale a aproximadamente 200g de picanha grelhada.
2. Gorduras boas (insaturadas)
Conhecidas popularmente como gorduras boas, os tipos de gorduras insaturadas são:
1. Gorduras monoinsaturadas
As gorduras monoinsaturadas, como o ômega 9, são um tipo de gordura insaturada que ajudam a diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
A substituição da gordura saturada pelas monoinsaturadas ajudam a diminuir os níveis de triglicerídeos e colesterol “ruim”, LDL, ao mesmo tempo em que mantêm ou aumentam os do colesterol “bom”, HDL.
Alimentos ricos em gordura monoinsaturada: azeite de oliva, óleo de girassol e de canola, abacate, castanhas, nozes, amêndoas e amendoim.
Quantidade recomendada: não existe uma quantidade máxima indicada por dia deste tipo de gordura, sendo recomendado apenas que a gordura monoinsaturada substitua os alimentos ricos em gorduras saturadas e trans.
2. Gorduras poli-insaturadas
As gorduras poli-insaturadas são gorduras que contém ácidos graxos essenciais, como ômega 3 e ômega 6, que o corpo não consegue produzir, sendo fundamental obtê-las por meio da alimentação.
Este tipo de gordura boa têm ação anti-inflamatória, antioxidante e anticoagulante, que ajuda a reduzir a inflamação, atua no desenvolvimento do cérebro e diminui os níveis de colesterol LDL no sangue e o risco de doenças cardíacas.
Alimentos ricos em gordura poli-insaturada: são encontradas em peixes gordurosos, como sardinha, salmão, arenque, anchova, atum e truta.
Além disso, as gorduras poli-insaturadas também são encontradas em alimentos de origem vegetal, como nozes, óleo de abacate e óleos e sementes de chia, gergelim linhaça e girassol.
Quantidade recomendada: Não existe um limite diário definido para as gorduras poli-insaturadas. A orientação das diretrizes de saúde é que este tipo, assim, como as monoinsaturadas, sejam a principal fonte de gorduras na alimentação.
3. Gorduras trans
As gorduras trans são uma forma de gordura insaturada que passou por alterações na sua estrutura química, fazendo com que se comportem de maneira muito prejudicial ao organismo.
Este tipo de gordura aumenta muito os níveis do colesterol “ruim”, LDL, e também diminui o colesterol “bom”, HDL, aumentando o risco de doenças cardiovasculares, além de estarem relacionadas com a inflamação sistêmica.
Alimentos ricos em gordura trans: está presente principalmente em alimentos ultraprocessados, como bolos, biscoito recheado margarina, sorvete, salgadinhos de pacote, pizza congelada e refeições do tipo fast food.
Alguns alimentos naturais, como carne de porco, carne bovina, de cordeiro, de ovelha e de cabra, leite, queijo e manteiga, também contêm pequenas quantidades de gorduras trans.
Quantidade recomendada: A quantidade recomendada por dia de gordura trans é de até 1% do valor calórico total da dieta. Para uma dieta de 2000 calorias, o consumo de gordura trans deve ser de até 2 g por dia.
Funções das gorduras
As gorduras servem para:
- Fornecer energia para o corpo;
- Absorver vitaminas lipossolúveis, como vitamina A, vitamina K, vitamina D e vitamina E;
- Fornecer ácidos graxos essenciais que o corpo humano não consegue produzir por conta própria;
- Atuar na formação de vários hormônios;
- Preencher as células adiposas e atuar como um isolante térmico, ajudando a manter o corpo aquecido;
- Atuar no desenvolvimento cerebral, no controle da inflamação e na regulação da coagulação sanguínea;
- Ajudar a manter a pele e os cabelos saudáveis.
Além disso, na alimentação, as gorduras deixam as refeições mais saborosas e ajudam a prolongar a sensação de saciedade, controlando a fome.
