Os exercícios para fortalecer o joelho são uma ótima opção para melhorar a força e a resistência muscular e a estabilidade do joelho, que são importantes para aumentar a absorção de impactos e evitar o estresse da articulação, protegendo as estruturas do joelho do desgaste, como menisco, osso, ligamentos e cartilagens.
Esses exercícios para fortalecer os joelhos podem ser indicados em caso de pessoas saudáveis, que desejam praticar alguma atividade física, como a corrida, mas também servem para combater as dores causadas pela artrite, artrose e reumatismo, para um melhor reforço muscular devido ao desgaste da cartilagem.
Os exercícios para fortalecer o joelho devem ser orientados por um educador físico ou fisioterapeuta, dependendo das necessidades e objetivos de cada pessoa de forma individualizada, pois podem variar, especialmente quando existe ou não uma lesão no joelho. Veja as principais causas de lesão no joelho.
Como fazer os exercícios para fortalecer o joelho
Para fazer os exercícios de fortalecimento do joelho, é importante fazer um aquecimento antes de iniciar os exercícios, para melhorar o desempenho muscular, ativar a circulação e prevenir lesões. Uma boa opção de aquecimento é fazer uma caminhada rápida de 2 minutos, andar de bicicleta ergométrica por 5 minutos ou fazer 15 a 20 elevações da panturrilha.
Algumas opções de exercícios para fortalecer o joelho são:
1. Ponte
- Deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo;
- Dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho;
- Contrair o abdômen e os glúteos e elevar o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça;
- Manter essa posição por 5 a 10 segundos e abaixar o quadril lentamente. Pode-se fazer 2 séries de 8 a 10 repetições cada.
2. Extensão da perna no ar
- Deitar de barriga para cima com os braços estendidos ao lado do corpo;
- Dobrar uma perna com o pé apoiado no chão. A outra perna deve ficar esticada;
- Elevar a perna esticada, mantendo o joelho reto e a ponta do pé apontando para cima;
- Abaixar a perna e repetir o movimento por 10 vezes. Pode-se fazer 2 séries de 10 repetições com cada perna, dando um intervalo de 30 segundos entre cada série.
3. Extensão da perna em 3 apoios
- Ficar na posição de quatro, com joelhos separados na largura dos quadris e braços retos alinhados aos ombros;
- Levantar um pé em direção ao teto, mantendo o joelho dobrado. Deve-se ter cuidado para não arquear as costas que devem ficar sempre retas;
- Retornar a perna para a posição inicial;
- Repetir esse movimento 10 vezes para cada perna, fazendo 2 séries. Uma opção para dificultar o exercício é fazer movimentos curtos, mantendo a perna sempre em cima, sem regressar à posição inicial.
4. Agachamento livre
- Em pé, afastar os pés, alinhados à largura dos ombros. As costas devem sempre ficar retas e abdômen contraído;
- Descer lentamente flexionando os joelhos, inclinando o tronco ligeiramente para frente e empurrando o bumbum bem para trás, como se fosse sentar numa cadeira invisível;
- Descer até que os joelhos fiquem num ângulo de 90 graus e não ultrapassem a ponta dos pés;
- Voltar à posição inicial;
- Fazer 2 a 3 séries de 20 repetições com 1 minuto de descanso entre as séries.
5. Apertar bola entre joelhos
- Deitar de barriga para cima;
- Dobrar os joelhos mantendo-os fletidos e ligeiramente afastados. Os pés devem estar apoiados no chão com os calcanhares alinhados ao joelho;
- Colocar uma bola de tamanho médio entre os joelhos;
- Apertar a bola entre os joelhos por 10 vezes seguidas;
- Repetir esse exercício por 10 vezes, totalizando 100 apertos, mas com descansos a cada 10 repetições.
6. Agachamento isométrico
- Apoiar as costas em uma parede, separar as pernas a uma distância correspondente à largura dos ombros;
- Dobrar os joelhos e descer em direção ao chão, como se fosse sentar em uma cadeira, formando um ângulo de 90 graus;
- Ficar nessa posição por 45 a 60 segundos e voltar à posição inicial;
- Repetir essa série 3 vezes, com descanso de 1 minuto entre cada.
7. Afundo
- Em pé, manter os pés alinhados com os ombros. As costas devem sempre ficar retas e abdômen contraído;
- Com uma perna, dar um passo a frente;
- Flexionar o joelho da perna da frente e de trás ao mesmo tempo, descendo lentamente até que o joelho de trás encoste no chão. É importante que o joelho de trás forme um ângulo de 90 graus com o tronco;
- Voltar à posição inicial;
- Fazer 2 a 3 séries de 10 repetições, para cada perna, com 1 minuto de descanso entre as séries. Veja outras formas de fazer o afundo.
8. Stiff
- Em pé, afastar os pés, alinhados à largura dos quadris;
- Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro, afastadas na largura dos ombros;
- Flexionar levemente os joelhos;
- Inclinar o tronco ligeiramente para frente, empurrando levemente o quadril para trás e mantendo as costas retas e abdômen contraído;
- As mãos devem descer alinhados às pernas, com os braços retos;
- Voltar à posição inicial;
- Fazer 2 séries de 10 repetições com 1 minuto de descanso entre as séries.
9. Extensão de pernas
- Sentar em uma cadeira, mantendo as costas e a cabeça retas;
- Com os pés no chão, afastar as pernas na largura dos quadris;
- Contrair os músculos da coxa e esticar uma perna, elevando-a até a altura do quadril. A ponta do pé apontando para cima;
- Voltar à posição inicial;
- Fazer 2 a 3 séries de 10 repetições, para cada perna.
10. Flexão de isquiotibiais
- Em pé, afastar os pés, alinhados à largura dos quadris, mantendo as costas retas. Pode-se apoiar a mão em uma cadeira ou em uma parede;
- Apoiar-se em uma perna e dobrar a outra para trás, levantando o calcanhar em direção ao teto;
- Manter essa posição por 5 a 10 segundos e voltar à posição inicial;
- Fazer 2 a 3 séries de 10 repetições, para cada perna.
