Os cereais integrais são grãos que não passam por processos de refinamento, mantendo todas as partes do alimento, como a casca, ou farelo, o endosperma e o gérmen.
Alguns exemplos de cereais integrais incluem o arroz integral, o pão integral, a aveia, o centeio, o arroz negro, o milho, o alpiste, o sorgo, o bulgur e a espelta.
Por serem ricos em fibras, fitonutrientes e minerais, os cereais integrais oferecem muitos benefícios à saúde, como ajudar a controlar o peso, diminuir o risco de câncer e doenças cardíacas e melhorar a saúde intestinal.
Exemplos de cereais integrais
Alguns exemplos de cereais integrais são:
- Arroz integral;
- Pão integral;
- Aveia;
- Milho;
- Quinoa;
- Cevada;
- Arroz negro;
- Centeio;
- Amaranto.
Outros cereais integrais incluem alpiste, painço, arroz selvagem, sorgo, teff, bulgur, triticale, farro, fonio, kamut e espelta.
Conforme a Anvisa, no Brasil, os produtos fabricados com cereais só podem ser classificados como integrais se tiverem o mínimo de 30% de cereais integrais e se a quantidade destes cereais for superior à quantidade dos cereais refinados.
Como consumir
Os cereais integrais podem ser consumidos no café da manhã, lanche, almoço e jantar, podendo ser recomendado entre cerca de 5 a 11 porções por dia, conforme a idade e as necessidades nutricionais de cada pessoa.
Os cereais podem ser usados na forma de arroz cozido, macarrão, torrada, mingau, biscoito, bolo e pão, por exemplo.
Cereais integrais para o café da manhã
Alguns cereais integrais que podem ser consumidos no café da manhã incluem a aveia, que pode ser usada em mingaus, ou adicionada a frutas.
Além disso, pães, torradas e bolos feitos com farinha integral, também podem ser consumidos no café da manhã.
Os cereais matinais integrais devem ser evitados, porque são alimentos ultraprocessados que, muitas vezes, contêm açúcar e/ou sal em excesso, além de aditivos químicos, como conservantes, aromatizantes e corantes.
Benefícios dos cereais integrais
Os principais benefícios dos cereais integrais são:
- Diminuir o risco de doenças cardíacas, por ajudarem a reduzir a pressão arterial e os níveis sanguíneos de colesterol total e colesterol “ruim-2, LDL;
- Controlar e evitar a diabetes tipo 2, pois as fibras e os fitoquímicos presentes nos cereais integrais podem melhorar a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose, e prevenir picos de açúcar no sangue;
- Manter o peso corporal, pois as fibras aumentam a sensação de saciedade, ajudando a diminuir a ingestão de calorias na dieta;
- Manter a saúde intestinal, porque tornam as fezes mais macias e regulares, e favorecem o crescimento de bactérias intestinais benéficas e reduzem o acúmulo de compostos cancerígenos;
- Fornecer energia para o corpo e o cérebro, pois os carboidratos dos cereais contêm boas quantidades de calorias. Saiba para que servem os carboidratos;
Os cereais integrais também ajudam a diminuir o risco de câncer em todo o trato digestivo, como câncer de esôfago e colorretal.
Isso porque os fitoquímicos, os minerais e as fibras presentes nos cereais integrais protegem contra o desenvolvimento de células cancerígenas.
