O déficit calórico é quando a quantidade de calorias consumidas em uma dieta é menor do que as calorias que se gasta por dia, o que faz com que o organismo use as reservas de gordura como fonte de energia, promovendo o emagrecimento.
Para calcular o déficit calórico, deve-se controlar as calorias da dieta e fazer exercícios físicos regularmente, já que contribuem para melhores resultados no emagrecimento, além de ajudarem a manter o peso alcançado.
Embora o déficit calórico seja uma boa ferramenta para ajudar a emagrecer, é aconselhado fazer essa dieta sempre com a orientação de um nutricionista, que vai ajudar a manter uma alimentação equilibrada, evitando a deficiência de nutrientes.
Como fazer
Para fazer o déficit calórico, deve-se controlar as calorias da dieta e fazer exercícios físicos.
1. Calcular o déficit calórico
Primeiramente, deve-se calcular o total de energia que o corpo gasta por dia, incluindo a energia necessária para manter as funções básicas, como respiração e batimentos do coração, e a energia gasta em atividades feitas ao longo do dia, como trabalhar ou praticar atividades físicas, por exemplo.
Em seguida, para calcular o déficit calórico, deve-se diminuir a meta de déficit calórico do gasto calórico diário. Por exemplo, se a necessidade diária de calorias for de 2000 calorias e o objetivo de déficit for de 500 calorias, a meta diária de calorias é de 1500 calorias (2000 – 500 = 1500). A redução de 500 calorias por dia na dieta, favorece a perda de cerca de 0,5 Kg por semana.
Para emagrecer, geralmente é recomendado reduzir de 250 a 1000 calorias da dieta. No entanto, as calorias reduzidas variam conforme o peso atual, o peso desejado, o sexo, o IMC, o tempo da dieta e a energia gasta nas atividades ao longo do dia.
2. Fazer exercícios físicos
Embora a dieta seja mais eficaz para aumentar o déficit calórico, a prática regular de exercícios físicos também é recomendada. Isso porque os exercícios físicos associados com a dieta geram melhores resultados no emagrecimento, além de ajudarem a manter o peso alcançado.
Uma pessoa com 50 kg gasta cerca de 600 calorias por hora ao correr em uma esteira, já quem tem 80 kg gasta 1000 calorias por hora nessa mesma atividade. Isso acontece porque quanto maior o peso corporal, maior é o esforço físico. Saiba como calcular o gasto calórico dos exercícios físicos.
Alguns exercícios físicos indicados para ajudar a emagrecer são os aeróbicos, como natação, ou dança, e de resistência, como musculação, pilates ou calistenia, por exemplo. Confira outros exercícios físicos que ajudam a emagrecer.
O que comer
Durante o déficit calórico, é importante comer alimentos saudáveis e naturais, como:
- Frutas, como maçã, pera, mamão, laranja, abacaxi, limão e uva;
- Legumes e verduras, como tomate, chuchu, abóbora, couve, alface e quiabo;
- Cereais integrais, como arroz integral, pão integral, aveia e macarrão integral;
- Proteínas com pouca gordura, como peixe, frango, ovos e tofu;
- Leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e soja;
- Laticínios com pouca gordura, como iogurte natural desnatado, queijos brancos e leite desnatado;
- Gorduras saudáveis, como azeite, óleo de linhaça e de abacate;
- Tubérculos, como batata, aipim, mandioquinha e batata-doce;
- Sementes e oleaginosas, como semente de girassol, de abóbora e de chia, castanha-de-caju e castanha-do-pará.
Além disso, é recomendado também beber bastante líquidos, podendo incluir água e chás.
Alimentos que devem ser evitados
Os alimentos que devem ser evitados da dieta são os ricos em calorias, como:
- Alimentos doces, como sorvete, refrigerante, biscoito, bolo e chocolate;
- Embutidos, como bacon, linguiça, mortadela, salame e presunto;
- Alimentos ricos em gordura, como batata frita, refeições do tipo fast food, hambúrguer e pizza;
- Cereais refinados, como pão branco, macarrão branco e arroz branco;
- Molhos prontos, como molho de salada, maionese e ketchup.
Além disso, é aconselhado também evitar bebidas alcoólicas e sucos de fruta, pois essas bebidas geralmente não promovem a saciedade e favorecem o ganho de peso.
Cardápio da dieta de déficit calórico
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta de déficit calórico:
As quantidades e tipos de alimentos incluídos no cardápio variam de acordo com a idade, o nível de atividade física e o estado de saúde da pessoa. Por isso, é aconselhado ter o acompanhamento de um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e um plano alimentar adequado às necessidades individuais.
