A alimentação para eliminar as espinhas deve incluir alimentos ricos em fibras, ômega-3, zinco e vitaminas A, C e E, que podem ser encontrados em frutas, verduras, legumes, cereais integrais, peixes gordos, sementes e frutos secos, devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Os alimentos que causam acne e que devem ser evitados são os açúcares refinados, os alimentos com alto índice glicêmico e as gorduras saturadas, já que podem favorecer a inflamação, aumentar a produção de sebo e promover o aparecimento de espinhas.
Além das mudanças na alimentação, também é importante praticar atividade física de forma regular, pois ajuda a controlar o açúcar no sangue, a produção hormonal do corpo e a diminuição da oleosidade da pele, melhorando e prevenindo a formação da acne.
Alimentos que causam espinhas
Em algumas pessoas, certos alimentos podem favorecer o aparecimento ou piora da acne, já que influenciam na produção de gordura da pele (sebo), a inflamação e a atividade hormonal.
1. Alimentos com açúcares e carboidratos refinados
Esses alimentos elevam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e a insulina. O aumento da insulina favorece a produção de hormônios androgênicos e diminui a globulina fixadora de hormônios sexuais (SHBG), o que estimula a produção de sebo e pode agravar a inflamação da pele.
Alguns estudos recentes mostram que a dieta com alto índice glicêmico está relacionada com o aumento da acne e maior gravidade das lesões.
Exemplos: bolos, biscoitos, refrigerantes, pão e arroz branco, batata sem pele.
2. Produtos lácteos
O leite contém hormônios, como adrógenos e fatores de crescimento (IGF-1), que podem aumentar a produção de sebo. Também pode favorecer o crescimento de Cutibacterium acne e a formação de cravos e espinhas.
Alguns estudos científicos recentes sugerem que mesmo produtos lácteos baixos em gordura estão associados com maior risco de acne em adolescentes e adultos jovens.
Exemplos: leite integral, semidesnatado ou desnatado, queijos e iogurtes açucarados.
3. Ultraprocessados e com gordura saturada
Esses produtos contém gorduras saturadas e trans que aumentam a inflamação e alteram a composição do sebo. A inflamação da pele pode piorar os cravos, principalmente em pessoas com predisposição.
Exemplos: frituras, fast food, embutidos, snacks, pizzas, molhos industrializados, manteiga e margarina.
4. Chocolates
O chocolate com alto teor de açúcar e gordura pode elevar a glicose no sangue e favorecer processos inflamatórios na pele. O efeito não é observado no chocolate amargo, por exemplo, que é aquele com cerca de 70% de cacau, desde que consumido com moderação.
O que comer para eliminar as espinhas
Manter uma alimentação equilibrada, rica em frutas, verduras, legumes, cereais integrais e gorduras saudáveis pode ajudar a melhorar a saúde da pele e diminuir a intensidade da acne em pessoas mais suscetíveis.
Os alimentos que devem ser incluídos na alimentação do dia a dia para prevenir ou melhorar a acne são:
1. Alimentos ricos em fibras
A fibra ajuda a regular a glicose no sangue, evitando picos de insulina que podem aumentar a produção de androgênio e, com isso, a quantidade e gravidade da acne.
Exemplos: arroz integral, aveia, pão de trigo integral, macarrão integral, quinoa, lentilha, feijão, grão-de-bico, soja, chia, linhaça, semente de girassol e frutas e verduras frescas.
2. Ômega 3 e outras gorduras saudáveis
O ômega 3 ajuda a manter a membrana celular da pele, favorece a hidratação e tem efeito anti-inflamatório, o que pode diminuir a inflamação associada com a acne.
Exemplos: sardinha, atum, truta, salmão, óleo de linhaça, sementes de linhaça, azeite de oliva, abacate, frutos secos e ostras.
3. Probióticos
Os probióticos ajudam a manter a saúde da microbiota intestinal, contribuindo para o metabolismo da glicose e para os níveis de insulina, além de aumentar a produção de ácidos graxos a nível intestinal com propriedades anti-inflamatórias, como o butirato, ajudando a melhorar e a prevenir o surgimento da acne.
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Exemplos: kombucha, chucrute, picles ou kefir na água. Conheça mais sobre os alimentos probióticos.
4. Água
A água é fundamental para que a pele se mantenha hidratada e favoreça o processo de cicatrização, de forma que é recomendado tomar entre 2 a 2,5 litros de água por dia.
É importante ressaltar que não existem evidências científicas que relacionem diretamente a ingestão de água com a redução do aparecimento da acne, mas sim com uma pele mais saudável.
5. Alimentos ricos em zinco
O zinco é um mineral que ajuda a cicatrizar a pele, reduzir a inflamação e contribuir para a diminuição da atividade bacteriana associada à acne.
Alguns estudos científicos confirmam que pessoas com acne têm níveis mais baixos de zinco e que a suplementação pode melhorar os sintomas.
Exemplos: frango, peru, carne bovina, amêndoas, nozes, pistache, feijão, grão de bico, lentilhas, sementes de abóbora e castanha do pará. Conheça outros alimentos ricos em zinco.
6. Alimentos ricos em vitamina A, C e E
As vitaminas A, C e E são potentes antioxidantes que ajudam a proteger a pele, melhorar a sua firmeza e favorecer a cicatrização.
- Vitamina A: cenoura, manga, espinafre e mamão;
- Vitamina C: laranja, limão, brócolis e kiwi;
- Vitamina E: abacate, amêndoas e sementes.
Alguns estudos indicam que as dietas ricas nessas vitaminas diminuem a inflamação e melhoram a regeneração dos tecidos.
Cardápio para combater as espinhas
A tabela a seguir traz uma opção de cardápio de 3 dias para eliminar as espinhas e melhorar a pele:
Os vegetais e as frutas presentes nesse cardápio são apenas um exemplo, podendo ser adaptado de acordo com os produtos locais frescos e da estação.
A quantidade incluídas no cardápio variam de acordo com a idade, gênero e prática de atividade física, e se possui ou não alguma doença associada. Por isso, o ideal é consultar o nutricionista para que seja realizada uma avaliação completa e seja indicado um plano nutricional de acordo com as suas necessidades.
