O mundo fitness costuma ser bem polêmico e com frequência surgem umas tendências que acabam dividindo opiniões, não é verdade? E uma delas, sem sombra de dúvidas, é a moda de treinar em jejum. Enquanto para algumas pessoas tomar um café da manhã reforçado é primordial antes de treinar, para outros, comer antes de se exercitar não é uma boa prática. Mas, quando falamos de saúde, você sabe qual delas é a melhor estratégia para escolher?
Como essa prática vem ganhando cada vez mais adeptos, trouxemos neste artigo quais são os principais riscos e benefícios de praticar exercícios em jejum e como você pode ser uma pessoa saudável fazendo dos momentos de treino uma parada só sua. Confira!
Separamos a seguir alguns dos mais importantes e comentados mitos e verdades comprovados em relação a treinar em jejum e à sua saúde. Veja só!
É VERDADE que treinar em jejum prejudica o ganho de massa muscular
Treinar em jejum realmente prejudica a hipertrofia muscular. Como já falamos neste artigo, a falta de energia pode fazer com que o treino não evolua bem, justamente por conta do processo de consumo de combustível, vindo comumente dos carboidratos. Algumas pessoas podem sim conseguir alcançar bons resultados, mas geralmente isso acontece quando a sua refeição anterior, ou seja, o jantar, teve o consumo desse nutriente em um nível elevado. Porém, essa prática também pode conter contraindicações.
Quando o corpo começa a tirar energia da gordura e das proteínas, pela falta de carboidratos, isso atrapalha diretamente no ganho de massa magra do indivíduo. Além disso, a fadiga costuma aparecer muito mais rápido nestes casos, prejudicando diretamente a evolução e desempenho nos treinos.
Sendo assim, o mais recomendado para conquistar bons resultados e priorizar a saúde é sempre fazer escolhas inteligentes antes e depois do treino. Para garantir aquela dose extra de energia, já recomendamos aqui a nossa barra de proteínas, e para depois do treino, que tal uma barra de fruta para adoçar seu dia e seus momentos de pausa? Isso com certeza vai te deixar mais feliz e ajudar o seu organismo a se recuperar mais rapidamente.
É MITO que treinar em jejum tenha alguma comprovação científica
Para a medicina como um todo, treinar em jejum não apresenta resultados mais efetivos do que outras estratégias em relação ao emagrecimento. A revista acadêmica JAMA, realizou um estudo com 116 pacientes com sobrepeso e obesidade, avaliando os efeitos do jejum de 16 horas.
Segundo os resultados da análise, restringir a alimentação por um período longo não se mostrou efetivo em relação aos benefícios cardiometabólicos ou perda de peso, principalmente quando foi diretamente comparada à restrição alimentar equilibrada e contínua.
De acordo com especialistas da área, não existem evidências suficientes para recomendar o jejum intermitente como forma de perder peso. Até mesmo por não ser considerada uma maneira sustentável em longo prazo e não poder ser considerada uma forma saudável de emagrecer.
É MITO que treinar em jejum contribui mais para a perda de peso
Quando o corpo sofre uma restrição energética e nutricional, seja por meio do jejum intermitente, seja por meio de dietas muito restritivas, o metabolismo basal, que é a quantidade de energia necessária para sobrevivência, diminui.
Apesar de ocorrer uma perda de peso, essa perda pode não ser saudável em longo prazo. O corpo interpreta a restrição como um risco e começa a se defender secretando cortisol, um hormônio que degrada a estrutura muscular.
A massa muscular é responsável por manter o corpo metabolicamente ativo, o que significa que os tecidos musculares aceleram o metabolismo e ajudam na perda de peso.
Portanto, a restrição alimentar pode ser prejudicial, pois a perda de peso agressiva pode resultar na perda de massa muscular. Quando o peso é recuperado, a gordura é acumulada novamente.
É VERDADE que treinar imediatamente após se alimentar causa desconforto
Sim, de acordo com especialistas de nutrição e educação física, quando se pratica exercícios, ocorre uma redistribuição do fluxo sanguíneo em direção aos músculos em atividade, resultando em uma diminuição do fluxo sanguíneo para o sistema digestivo.
Essa mudança é responsável por provocar sintomas como náuseas, desconforto abdominal e, em casos mais graves, vômitos, em pessoas que treinam após se alimentar. Então, que tal evitar isso e comer algo leve, como uma barra de cereal antes de se exercitar e tornar os seus momentos de treino uma parada delícia? Assim você não vai treinar de estômago muito cheio nem vazio. Fica a dica!
É MITO que treinar em jejum causa desmaios
O organismo humano possui mecanismos adaptativos para manter a glicemia estável mesmo durante um período prolongado de jejum. E conforme já mencionamos, durante esse processo o corpo utiliza as reservas de glicogênio presentes no fígado e nos músculos, além das reservas de gordura que podem ser convertidas em glicose pelo organismo.
Não é nada comum encontrar pessoas que desmaiam ou então que passam mal ao fazer atividades físicas sem se alimentar antes, sendo muito mais comum que isso venha a acontecer por motivos relacionados à saúde e não exclusivamente pela falta de alimentação.
Sendo assim, caso você escolha praticar exercícios de estômago vazio, é recomendável começar aos poucos e sempre com orientação médica, observando as reações do corpo e permitindo que ele se adapte ao novo estilo de treino.
É VERDADE que dietas da moda são quase sempre ineficazes
Diariamente surgem novas promessas milagrosas de perda de peso, desde superalimentos até shots matinais que supostamente melhoram a imunidade. No entanto, nem sempre seguir essas tendências é a melhor opção para a saúde. Para profissionais da área, o excesso de informação e de “soluções milagrosas”, como o jejum intermitente, pode distrair-nos das estratégias que de fato melhoram a nossa relação com a alimentação.
Portanto, é preciso estar atento para evitar que isso se torne um distúrbio alimentar. O jejum intermitente, por exemplo, é uma dieta baseada em restrição de tempo e não na melhoria da qualidade nutricional dos alimentos. A pessoa pode se privar de alimentos e, ao retornar à alimentação normal, não ter controle sobre a quantidade ou qualidade do que está ingerindo.
A evidência científica sugere que a alimentação deve ser individualizada, adaptada às necessidades, objetivos e histórico de saúde de cada pessoa. Estudos também indicam que não é uma estratégia específica, mas um conjunto de ações que proporcionará uma alimentação mais adequada e benefícios integrais para a saúde.
