As unhas podem dizer muito sobre a saúde de uma pessoa. Elas estão sempre se renovando, e uma alimentação rica em vitaminas e minerais é fundamental para que cresçam fortes, saudáveis e bonitas.
Conheça as vitaminas e os nutrientes mais importantes para manter ou melhorar a saúde das unhas
1. Biotina
A biotina é mais concentrada em vísceras, como o fígado, mas também pode ser encontrada em:
- gema de ovo
- laticínios
- levedura
- salmão
- abacate
- batata-doce
- nozes
- sementes
- couve-flor
2. Vitaminas do complexo B
A vitamina B12 desempenha um papel na absorção de ferro e no desenvolvimento dos glóbulos vermelhos. Tanto o ferro quanto a B12 são necessários para manter as unhas fortes e saudáveis.
A deficiência de B12 pode resultar em unhas azuis, pigmentos preto-azulados com listras escuras longitudinais onduladas e pigmentação acastanhada.
Da mesma forma, o folato, ou vitamina B9, é importante para o crescimento e a saúde das unhas, contribuindo para a formação de glóbulos vermelhos e o desenvolvimento de novas células.
A deficiência de folato pode causar uma alteração na pigmentação das unhas, tornando-as rígidas e quebradiças.
Para prevenir deficiências, adultos precisam de 2,4 mcg de vitamina B12 e 400 mcg de folato por dia, embora gestantes tenham uma necessidade maior.
O folato pode ser encontrado em:
- vegetais verde-escuros
- frutas cítricas
- feijões
- ervilhas
- nozes
- sementes
- abacate
Já a vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carne, aves, peixes, ovos e laticínios, embora possa ser enriquecida em outros alimentos e bebidas.
3. Ferro
O ferro compõe o núcleo dos glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio para os órgãos e todas as células do corpo — incluindo as unhas. Sem ferro, o oxigênio não é transportado adequadamente para as células.
A deficiência de ferro ou anemia pode levar a sulcos verticais nas unhas, ou elas podem ficar côncavas ou “em colher”.
A Ingestão Diária Recomendada (IDR) de ferro varia consideravelmente dependendo da idade, sexo e flutuações hormonais. A maioria dos adultos precisa de pelo menos 8 miligramas (mg) por dia.
O corpo absorve o ferro encontrado em alimentos de origem animal — incluindo carne bovina, frango, peixe e ovos — melhor do que em alimentos vegetais, como vegetais de folhas verde-escuras, amendoim, sementes e feijão.
Comer algo rico em vitamina C junto com uma fonte de ferro de origem vegetal pode ajudar com isso. Por exemplo: comer laranjas e morangos acompanhados de uma salada de espinafre com feijão e sementes melhora a absorção de ferro.
4. Magnésio
O magnésio é um mineral envolvido em mais de 300 reações no corpo, incluindo a síntese de proteínas, necessária para o crescimento das unhas. Sulcos verticais nas unhas podem ser um sinal de deficiência de magnésio.
A IDR de magnésio varia consideravelmente dependendo da idade, sexo e flutuações hormonais. Adultos precisam de 310 mg a 320 mg por dia.
Grãos integrais, especialmente trigo integral, são uma rica fonte de magnésio. Outras fontes incluem:
- vegetais de folhas verde-escuras
- quinoa
- amêndoas
- castanha de caju
- amendoim
- edamame
- feijão preto
5. Proteína
As unhas são feitas principalmente de uma proteína estrutural fibrosa chamada queratina. É isso que dá às unhas sua força e resiliência. Ela também protege suas unhas de danos ou estresse.
Curiosamente, a queratina que você vê está, na verdade, morta. As unhas são formadas por células mortas, que seu corpo elimina à medida que novas células surgem por baixo.
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Consumir proteína suficiente é essencial para aumentar a produção de queratina e, assim, criar unhas fortes, enquanto uma baixa ingestão de proteína pode causar unhas mais fracas.
A IDR de proteína é de 0,8 gramas por quilograma (kg) de peso corporal por dia. Isso equivale a aproximadamente 55 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 68 kg.
No entanto, a Faixa de Distribuição Aceitável de Macronutrientes (AMDR) permite que a proteína represente de 10% a 35% do total de calorias diárias — significativamente mais do que a IDR.
A proteína é encontrada em uma variedade de alimentos de origem animal e vegetal, incluindo:
- carne
- aves
- peixes
- ovos
- laticínios
- soja
- leguminosas
- feijões
- nozes
- sementes
- grãos integrais
6. Vitamina C
A vitamina C é essencial para a produção de colágeno, uma proteína que dá forma, força e integridade a muitos tecidos e é o bloco de construção das unhas, cabelos e dentes.
A deficiência pode resultar em unhas quebradiças, bem como em crescimento lento.
A vitamina C é um nutriente essencial que o corpo não consegue produzir. A IDR de vitamina C varia dependendo da idade, sexo e flutuações hormonais. Adultos precisam de 65 mg a 120 mg de fonte confiável por dia.
Embora as frutas cítricas sejam consideradas as melhores fontes de vitamina C, pimentões, vegetais verdes e tomates também são muito ricos nesse nutriente.
7. Zinco
O zinco é necessário para muitas reações no corpo, incluindo o crescimento e a divisão celular.
As unhas são compostas por um tipo de célula que cresce e se divide rapidamente. Devido a essa produção rápida, um suprimento constante de zinco é necessário para promover o crescimento saudável das unhas.
A ingestão inadequada de zinco pode contribuir para a degeneração da lâmina ungueal, causando manchas brancas nas unhas. A IDR de zinco é de 8 mg a 13 mg para adultos.
O zinco é encontrado em diversos alimentos de origem animal e vegetal, incluindo:
- carne bovina
- aves
- peixes
- ovos
- soja
- grão-de-bico
- feijão preto
- amêndoas
- castanha de caju
- sementes
Conclusão
Embora o consumo de uma variedade de vitaminas, minerais e nutrientes por meio da alimentação contribua para o crescimento e a manutenção de unhas saudáveis, evidências sugerem que a suplementação com eles pode não contribuir.
A biotina é a exceção, e suplementos dessa vitamina podem ajudar a restaurar unhas quebradiças.
De forma geral, para ter unhas fortes e brilhantes é preciso incluir uma variedade de frutas, vegetais, nozes e sementes na dieta, além de proteína adequada.
